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身体活动耗费了很多能量与其他物质,假如在完结练习后15到30分钟内没有弥补能量,身体很难康复,所以运动后不久吃一点零食能够协助康复能量水平。欢迎咱们点击右边+按钮重视咱们

在本文中,咱们将介绍健康的运动后零食的几个组成部分,并描绘它们怎么使身体获益。

一、练习后小吃的重要性

在运动过程中,肌肉会耗费贮存的葡萄糖,称为糖原,而且水平会耗费殆尽。

耐力运动,如跑步,比力气练习活动(如举重)耗费更多的糖原,运动的另一个影响是肌肉会发生疲惫。

运动后取得正确的养分平衡能够康复能量水平,削减疲惫,协助身体修正肌肉,为未来的练习添加力气。

二、弥补合理养分

蛋白质,碳水化合物和健康脂肪对身体的康复都是必不可少的。

1、蛋白质

运动支撑肌肉成长,但假如每次运动后身体没有康复,身体只能依托现有肌肉。

运动后弥补蛋白质有助于肌肉愈兼并避免肌肉量的削减,有助于肌肉和健美的外观。

2、碳水化合物

碳水化合物是常量养分素,可协助身体充电并康复其燃料供给。

每周练习超越七次的人应该摄入满足的碳水化合物,由于它们会敏捷弥补糖原水平。

3、脂肪怎么样?

许多人以为运动后耗费脂肪会减缓消化和吸收养分,关于某些类型的脂肪,这或许是真的。

但是,关于脂肪卡路里的练习后作用的信息很少,运动后约束脂肪摄入或许是一个好主意。

三、运动后吃什么?

以下是协助身体快速吸收养分并加快康复的食物和化合物。

1、乳蛋白

依据2017年宣布的研讨,少至9克(g)的牛奶蛋白或许足以影响肌肉中的蛋白质组成,有助于运动后的康复。

除牛奶外,富含蛋白质的乳制品包含:

希腊酸奶

乳清干酪

干酪

酸牛奶

事实上,1杯低脂酸开菲尔含有9.2克优质蛋白质。这些蛋白质能够修正新细胞,尤其是肌肉细胞。这些蛋白质还含有一切必需氨基酸,只要经过饮食才干取得。

2007年,一些研讨人员发现,根据牛奶的蛋白质比大豆蛋白质在抗阻运动(力气练习)后促进肌肉蛋白质的成长更有用。

研讨人员得出结论,尽管牛奶和大豆蛋白都能够协助人坚持和添加肌肉质量,但牛奶蛋白更有用地支撑肌肉质量的快速增长。

2、鸡蛋

2017年的一项研讨结果标明,在进行抗阻运动(力气练习)后耗费全蛋形成蛋白质组成比蛋白质含量相同的蛋清更多。

研讨人员得出结论,蛋黄中的养分成分有助于更有用地影响肌肉。

3、Omega-3脂肪酸

研讨从医学的华盛顿大学医学院标明,弥补ω-3脂肪酸,有助于增强肌肉蛋白质的组成,添加肌肉细胞的巨细,健康的年青人和中年人。

包含鲑鱼在内的脂肪鱼含有丰厚的omega-3脂肪酸。金枪鱼还含有高含量的脂肪酸,大约6盎司(170克左右)的金枪鱼含有41.6克蛋白质和5.4克脂肪。

其他依据标明,从脂肪鱼中提取的油或许有助于削减阻力练习后的肌肉酸痛。2016年的一项研讨发现,在开端抗阻运动前每天摄入6克鱼油,继续1周,导致肌肉酸痛减轻。

4、碳水化合物

食用富含碳水化合物的食物或许是削减运动后或许发生的免疫力下降的最佳办法,将碳水化合物作为练习后零食的一部分也有助于促进糖原贮存。

红薯、谷物和生果可含有高水平的健康碳水化合物,藜麦也是如此。

藜麦不含麸质,被归类为假糖,一般作为谷物食用,纤维含量高,富含蛋白质,1杯供给8.14克蛋白质。

此外,藜麦具有低血糖指数,使其成为调理血糖的人的最佳挑选。

5、摄生茶

草药茶中的养分成分和化合物,特别是马黛茶,能够协助身体有用地处理碳水化合物和蛋白质。

2016年一项研讨的作者比较了运动后巴拉圭茶对水的影响。在练习后的24小时内,喝了巴拉圭茶的参与者康复了力气。

2012年,研讨人员发现,服用巴拉圭茶提取物的小鼠能够更快地进行代谢,而且能够比那些没有供给能量的小鼠耗费更多能量。

6、水

在练习之前、期间和之后喝很多的水是必不可少的,坚持水分可保证身体从运动中取得最大好处。

身体在出汗时会失掉水分和电解质,因此在练习期间和之后饮用水能够促进体现和康复。

每个人所需的水量都各不相同,这取决于运动的类型,出汗的程度,口渴的程度以及其他要素。

总结:

1、运动后食用碳水化合物、蛋白质和一些脂肪有助于促进肌肉蛋白质的发生,并以最佳作用促进康复。

2、练习后赶快吃零食。此外,记住在运动前、运动中和运动后用饮用水,弥补液体和电解质。

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